سرفصل های این مقاله
مصرف پروتئین را جدی بگیرید چرا که پروتئین یکی از ارکان مهم بدنسازی است.افرادی که نیاز به انرژی و وزن بالاتری دارند مصرف پروتئین آنها تقریبا 2 برابر دریافت روزانه است.اسیدهای آمینه ای که در پروتئین وجود دارد وظیفه عضله سازی را بر عهده دارند.انتخاب پروتئین در یک رژیم غذایی در دوران حجم سازی باید از منابع حیوانی بدون چربی نظیر مرغ،بوقلمون،گوشت گاو،ماهی،تخم مرغ و لبنیات تامین شود.اینها کامل ترین منابع پروتئین هستند.در واقع اسید آمینه ضروری بدن را تامین می کنند چرا که بدن تنهایی قادر به تولید این مقدار اسید آمینه نمی باشد.
مصرف چربی را فراموش نکنید
دو نوع چربی داریم. چربی سالم و غیر سالم.چربی های سالم به تقویت متابولیسم کمک کرده و عملکرد هورمونی را بهبود می بخشند.باور غلط که خوردن چربی ها شما را چاق می کند مربوط به چربی ناسالم است.چربی موجود در رژیم غذایی با چربی بدن متفاوت است زیرا این دو اصلا با هم برابر نمی باشند.حقیقت امر این است که جذب ویتامین های E,D,A,K که از جمله ویتامین های ضروری بوده و وظیفه استحکام،بهبود استخوان ها،رشد بافت ها،عملکرد سیستم ایمنی و انتقال اکسیدان ها را برعهده دارند به کمک چربی ها انجام می شود.وقتی ویتامین های مورد نیاز بدن جذب نشود همیشه احساس خستگی و گرسنگی خواهیم داشت.برای جذب چربی سالم از منابعی چون بادام،آوکادو،روغن زیتون،ماهی سالمون و گردو بهره ببرید.
ماهی و لبنیات در رژیم غذایی حاضر باشد
ماهی و لبنیات منابع پروتئین کاملی هستند.این مواد غذایی به عنوان عامل موثر در عضله سازی و برای سوخت و ساز ویتامین های محلول در چربی مورد نیاز می باشد.ماهی دارای امگا-3 می باشد که به کاهش کلسترول کمک می کند.تخم مرغ نیز از مهم ترین منابع تامین پروتئین می باشد.یک عدد تخم مرغ به استناد مطالعاتی که انجام شده است شامل 75 کالری،7 گرم پروتئین،آهن،امگا-3،مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.دقت کنید زرده تخم مرغ نارنجی باشد.در صورت تمایل می توانید پروتئین مورد نیاز خود را از دانه ها،آجیل و حبوبات تامین کنید.این نکته را نیز به خاطر داشته باشید که این مواد شامل مقدار زیادی کربوهیدارت نیز هستند بنابراین باید به عنوان مکمل غنی از پروتئین گیاهی مورد استفاده قرار گیرند.
مواد غذایی گیاهی و کالری بیشتری مصرف کنید
چنانچه رژیم غذایی خوبی دارید ولی افزایش قابل توجهی در وزن خود حس نمی کنید می توانید یک وعده غذایی پرکالری بین 200 تا 300 کالری را به وعده های غذایی خود اضافه نمایید.گیاهان سبز دارای کالری کمی هستند اما می توانند در روند رشد عضلات به شما کمک کنند.این گیاهان حتی برای تعادل وزن و یا کاهش وزن نیز کاربرد دارند.آنها می توانند موجب سم زدایی روده،تنظیم قند و مقاومت به بیماری شوند.خردل سبز و اسفناج بهترین گزینه ها در این مورد می باشند.
مصرف کربوهیدرات ها کم نشود
این مواد نیز جزو ارکان مهم بدن سازی بوده برای تمرینات سخت و شدید و همچنین بازسازی گلیکوژن انژی لازم را تامین می کنند.حذف آنها از رژیم غذایی باعث تضعیف عملکرد ورزشی ورزشکار شده و عضلات را برای کسب مواد مغذی لازم شان با مشکل مواجه می کند.کربوهیدرات باعث می شود در طول روز قند خون تان در سطح ثابت و مناسبی بماند.مصرف کربوهیدارت هایی چون سبزیجات،میوه جات و غلان به مناسب باعث چربی نشده بلکه بخش اعظمی از سوخت مورد نیاز جهت تمرینات شدید و ساختن عضله مناسب را تامین می کند.با بالارفتن تمرینات ورزشی نیاز بدن به کربوهیدرات ها هم افزایش می یابد.ساختن توده عضلانی بدون چربی،با مصرف پروتئین با کیفیت،کربوهیدرات های سالم،چربی های سالم و نوشیدن آب فراوان در طول روز میسر می شود که منجر به کسب بهترین وضعیت ممکن برای اندام شما می گردد.
چند برنامه غذایی مناسب بدنسازی
صبحانه یکی از موارد زیر انتخاب شود
- بوقلمون،تخم مرغ،پنیر و سالسا
- تخم مرغ با قارچ و بلغور جو دوسر و 2 کف نان
- پنکیک پروتئینی
میان وعده یکی از موارد زیر انتخاب شود
- 2 کاسه عدسی با ریحان و جعفری
- پنیر کم چرب،یک کف نان، 2 عدد گردو
- تخم مرغ و سیب زمینی آب پز
نهار یکی از موارد زیر انتخاب شود
- ساندویچ گوشت،سبزیجات فصل،برنج سفید
- سینه مرغ،سیب زمینی پخته،سالاد دلخواه
- استیک با سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج
میان وعده یکی از موارد زیر انتخاب شود
- پروتئین شیک و گردو
- ماست یونانی با بادام زمینی،گردو و بادام هندی
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به همراه یک موز
شام یکی از موارد زیر انتخاب شود
- گوشت گاو با ذرت،برنج قهوه ای،نخود سبز و لوبیا سبز
- خوراک مرغ شامل سینه مرغ،هویچ،نخود فرنگی،قارچ،کلم بروکلی و سالاد دلخواه
- گوشت بوقلمون،نان و سالاد سبزیجات
مصرف کراتین در برنامه غذایی گنجانده شود
مصرف 3 تا 5 گرم کراتین در روز را در برنامه غذایی خود قرار دهید.برای این امر بهتر است که این مقدار را به شیک های قبل و بعد از تمرین خود اضافه نمایید.مطالعات ورزشی نشان داده است که کراتین بدون توجه به سن و جنسیت برای اکثر ورزشکاران بسیار مفید است. کراتین در بدنسازی به ماهیچه‌های عضلانی در حین بلند کردن اجسام سنگین یا ورزش با شدت بالا، کمک می‌کند تا انرژی لازم را تولید کند. مصرف کراتین در بین ورزشکاران و بدن‌سازان به‌منظور افزایش عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزش بسیار محبوب است. کراتین، ازلحاظ شیمیایی شباهت زیادی با اسیدهای آمینه دارد. بدن میتواند کراتین را از اسیدآمینه گلیسین و آرژنین تولید کند. عوامل متعددی ازجمله مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و سطوح هورمون‌هایی مانند تستوسترون بر ذخایر کراتین بدن شما تأثیر می‌گذارند. حدود ۹۵ درصد از کراتین بدن در ماهیچه‌ها، به شکل فسفوکراتین ذخیره می‌شود. ۵٪ دیگر در مغز، کلیه‌ها و کبد ذخیره می‌شود.
مصرف شیک پروتئین قبل و بعد تمرین
حقیقت این است که اگر خواهان عضله سازی مناسب هستید نیازمند پیروی از رژیم غذایی با پروتئین بالا میباشید و نوشیدن شیک‌های پروتئین نیز میتواند به شما در دریافت پروتئین کافی در هر روز کمک کند. که اگر رژیم غذایی شما، پروتئین به شکل منظم در وعده‌های غذایی با فاصله یکسان از هم در طول روز به شما می‌رسد، پس اهمیتی ندارد که شیک پروتئین را قبل از تمرین مصرف کنید یا بعد از تمرین.همانطور که میدانید، چندین ساعت طول میکشد تا بدن پروتئین را هضم و جذب کند.مثلا اگر شما تنها ۲۶ گرم استیک میل کنید هضم و جذب همین مقدار استیک در بدن حداقل ۶ ساعت زمان نیاز دارد. اگر سبزیجات، چربی و نشاسته نیز در این وعده افزوده شود، آزاد سازی آمینو اسید‌ها احتمالا تا ۱۰ ساعت نیز میتواند ادامه داشته باشد.
بنابراین، اگر در طول روز از ۳ تا ۶ وعده غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید، به احتمال بسیار زیاد بدنتان در طول روز همیشه به شکل مستمر در حال هضم پروتئین خواهد بود.مطلب پایانی اینکه بسیاری از متخصصان علم تغذیه توصیه می کنند که قبل از خواب نیز پروتئین مصرف نمایید البته پروتئین های دیرهضم و چربی های سالم مورد نظر است.
