سرفصل های این مقاله
مکمل بدنسازی، همان‌طورکه از نامش پیداست فقط یک «تکمیل‌کننده» است. اگر به هر دلیلی قصد ندارید مکمل مصرف کنید و دنبال راز و رمز بدنسازی بدون مکمل می‌گشتید،در این مقاله همراه ما باشید تا با رژیم غذایی بدون مکمل بطور کامل آشناشوید. بدن به سه درشت مغذی نیاز دارد. اگر شما این سه درشت مغذی را به بدنتان برسانید و نیاز بدن را برطرف کنید دیگر اگر مکمل هم نباشد، شما حجم و قدرت عضلاتتان را افزایش می‌دهید.
سه درشت مغذی برای رشد عضله، قدرت و حفظ عضلات شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. از طرفی قهوه یک نوشیدنی است که می توان در بدنسازی بدون مکمل آن را قبل از تمرین مصرف کرد. مکمل های قبل از تمرین برای کمک به بالا بردن راندمان ورزشی شما طراحی شده است. استفاده از آن ها باعث می شود انرژی و جریان خون در بدن بالا برود.کافئین موجود در قهوه باعث می شود آن را به عنوان یک مکمل قبل از تمرین مصرف کرد؛ چرا که تمرکز بدن را بالا می برد و از باعث انرژی زایی خواهد شد.در نتیجه زمانی که قدرت بدنی و راندمان ورزشی شما بالا برود می توانید مدت زمان بیشتری ورزش کنید.
مصرف گوشت گاو بدون چربی، مرغ یا ماهی برای تامین پروتئین
- یک وعده ۱۷۰ گرمی از فیله گوشت گاو ۳۵۰ کالری دارد که محتوی ۴۸ گرم پروتئین است.
- یک وعده ۱۷۰ گرمی از سینه مرغ ۲۸۰ کالری دارد که محتوی ۵۴ گرم پروتئین است.
- ۱۷۰ گرم ماهی سالمون ۳۵۰ کالری و محتوی ۳۸ گرم پروتئین
غذاهای غنی از کلسیم برای بالا بردن توانایی ماهیچه‌ها در انقباض
- شیر بدون چربی (شیر خامه گرفته و رقیق) هر فنجان آن دارای ۹ گرم پروتئین است و تقریباً ۹۰ کالری دارد.
- نصف فنجان پنیر دلمه شده دارای ۱۴ گرم پروتئین و ۸۰ کالری است.
- پنیر خامه‌ای کم چرب ۸۰ کالری و ۱۴ گرم پروتئین دارد.
- شیر خشک دارای ۹۰ کالری و ۹ گرم پروتئین می‌باشد.
- توفو با کلسیم بالا ۱۸۳ کالری و ۲۰ گرم پروتئین دارد.
کربوهیدرات‌هایی مانند لوبیا، عدس و پاستای سبوس‌دار را انتخاب کنید.
- نصف فنجان از کنسرولوبیای سیاه ۱۱۰ کالری، ۷ گرم پروتئین و ۱۹ گرم کربوهیدرات دارد.
- یک چهارم فنجان ازعدس قرمز خام ۱۶۶ کالری، ۱۲ گرم پروتئین و ۲۹ گرم کربوهیدرات دارد.
- یک فنجان ازپاستای سبوس‌دار پخته شده ۱۹۰ کالری، ۱۲ گرم پروتئین و ۲۹ گرم کربوهیدرات دارد.
سفیده تخم‌مرغ میل کنید
- هرسفیده تخم مرغ ۱۷ کالری و ۴ گرم پروتئین دارد.
- می‌توانید کل تخم مرغ را آب‌پز کنید، پوستش را بکنید و زرده تخم مرغ را جدا کنید و سفیده آن را به جوانه جو دوسر، خوراک‌ها یا سوپ خود اضافه کنید.
بعد تمرین کربوهیدرات‌های زود هضم، پروتئین و چربی مصرف شود
مثلاً می‌توانید سیب‌زمینی پخته شده را با ۸۵ گرم از گوشت استیک بدون چربی و یک پرتقال را ترکیب کنید و بخورید.برنج سفید و سیب‌زمینی پخته شده به سرعت جذب جریان خون می‌شوند، ذخیره‌های کلیگوژن را مجدداً پر می‌کنند و در نتیجه ماهیچه رشد می‌کند. این برنامه به جایگزین کردن ذخیره گلیکوژن و همچنین رشد بیشتر عضله کمک شایانی می‌کند.چربی در رژیم غذایی نیز باعث افزایش سطح تستسترون و دیگر هورمون‌های مؤثر در عضله‌سازی می‌شود.
روزانه حداقل یک لیتر آب مصرف کنید
آب ۷۰ درصد از توده ماهیچه‌تان را تشکیل می‌دهد پس نوشیدن آب به شما بیشتر انرژی می‌دهد و فرآیند ماهیچه‌سازی سریع‌تر انفاق می‌افتد.
تمرینات خود را زیر نظر مربی ورزشی انجام دهید.
برای یک تمرین سالم، باید بیشترین انرژی خود را به کار ببرید و مقدار و تعداد تمرینات خود را افزایش دهید، در غیر این صورت ماهیچه ی شما رشد نمی‌کند.برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل باید با متخصص تغذیه خود مشورت کنید و در کنار آن تمرینات بدن‌سازی‌تان را با مربی خود جلو ببرید.
مکمل بدنسازی طبیعی اسپیرولینا
اسپیرولینا یکی از قدیمی ترین اشکال جلبک در زمین است و از شاخه سیانوباکتری ها است. این جلبک فوق العاده بین ۵۵ تا ۷۰ درصد پروتئین، ۹ اسید آمینه ضروری و ۱۰ اسید آمینه غیرضروری را داراست. همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از گاما لینولنیک اسید (GLA)، بتا کاروتن، اسید لینولئیک، اسید آراکیدونیک، ویتامین B12، آهن، کلسیم، فسفر، اسید نوکلئیک RNA و DNA، کلروفیل و فایکوسیانین (یک پروتئین رنگی که تنها در جلبک های سبز،آبی یافت می شود) می باشد.داشتن مقادیر زیادی پروتئین اسپیرولینا را تبدیل به یک مکمل بدنسازی طبیعی فوق العاده کرده است. شما می توانید برای تهیه مکمل جهت عضله سازی و تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود از این ماده استفاده نمایید.
پودر سفیده تخم مرغ برای تهیه مکمل بدنسازی
پودر سفیده تخم مرغ یکی از غنی ترین منابع پروتئین در دسترس است. هنگام انتخاب پودر پروتئین برای درست کردن مکمل طبیعی برای بدن سازی ممکن است پودر آب پنیر، کازئین و یا حتی مکمل‌های غذایی گیاهی مانند سویا را در نظر بگیرید. با این حال، چیزی که اغلب نادیده گرفته می‌شود، پودر پروتئین سفیده تخم مرغ است. این پودر مزایای زیادی به عنوان مکمل برای بدن سازی دارد.پودر سفیده تخم مرغ جز مکمل های بدن سازی مفید است که دارای میزان بالایی پروتئین و فاقد چربی و کربو هیدرات می باشد. این پودر تمام خواصی که سفیده تخم مرغ دارد را در خود گنجانده است به همین دلیل در بین ورزشکاران طرفداران زیادی دارد. این پودر را می توانید از فروشگاه اینترنتی برگ سبز تهیه کنید و آن را به همراه سایر مکمل های طبیعی بدنسازی مصرف کنید.
