سرفصل های این مقاله
یکی از دوره های زمانی اصلی در بدنسازی دوران حجم است. این دوران که برای بدنسازان آماتور و حرفه ای از اهمیت بالایی برخوردار است. در این دوره ورزشکاران رشته بدنسازی به دنبال افزایش وزن عضلانی خود با کمک تمرینات سنگین و افزایش کالری دریافتی هستند. بسیاری از بدنسازان برای افزایش حجم فقط به این فکر می‌کنند که باید زیاد بخورند. ورزشکاران حرفه ای این رشته مقادیر کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی را کاملا با دقت اندازه گیری کرده و آن را به بدن خود می‌رسانند. بدن شما هرچقدر چربی کمتری داشته باشد، بهتر عضله می‌سازد. دلیل آن حساسیت کمتر به انسولین در زمانی است که چربی کمتری دارید. حساس بودن به انسولین یعنی بدن شما به طور موثرتری می‌تواند از گلوکوز به عنوان منبع انرژی استفاده کند، به جای اینکه آن ها را به صورت چربی ذخیره کند. آقایان برای شروع دوره حجم بهتر است چربی بدنی زیر 12 درصد داشته باشند تا بتوانند بهتر و با کیفیت تر وزن عضلانی خالص یا همان حجم خشک بگیرند.این در حالی است که خانم های بدنساز باید درصد چربی بدن زیر 24 درصد داشته باشند تا بتوانند دوره حجم خوبی را شروع کرده و به افزایش حجم عضلات مناسب برسند.
در دوران حجم چه مقدار غذا مصرف کنیم؟
اگر به دنبال کاهش وزن و چربی سوزی هستید باید دقت کنید که میزان کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری باشد که می سوزانید.درصورتی که قصد افزایش وزن دارید میزان کالری مصرفی باید کمتر از کالری دریافتی باشد. به همین دلیل لازم است تا به کمک ماشین حساب های ورزشی ابتدا میزان کالری دریافتی را محاسبه نمایید. قدم بعدی مشخص کردن میزان درشت مغذی هاست. اینکه در طول روز برای افزایش وزن و حجم گرفتن، چقدر کربوهیدرات، پروتئین و چربی باید به بدنتان برسانید. این موارد بسیار مهم هستند و مقدار اصولی آنها نقش تعیین کننده ای در موفقیت شما در دوران حجم برای عضله سازی دارد. محاسبه گرهای ورزشی به شما می‌گوید در طول روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارید و شما باید آن را میان وعده های غذایی خود به نحوی تقسیم کنید تا میزان لازم پروتئین به منظور عضله سازی به بدنتان برسد.مهم ترین نکته آن است که برروی برنامه هایی که تنظیم می کنید تا دریافت نتایج به طور کامل ایستادگی نمایید و از مسیر خود خسته نشوید.موفقیت امری تصادفی نیست و نیاز به برنامه ریزی دارد.
میزان مصرف پروتئین در دوران حجم
اکثر افراد از رساندن 25 تا 35 گرم پروتئین هر 3 تا 5 ساعت یکبار به بدن خود سود خواهند برد. افرادی که دیرتر وزن می‌گیرند باید هر سه ساعت به بدن خود پروتئین برسانند. وقتی مقدار پروتئین مورد نیاز بدنتان در دوران حجم را مشخص کردید، آن را بین 4 تا 6 وعده در روز تقسیم کنید. شما می‌توانید به سادگی از انواع غذاهای پروتئینی مانند شیک‌های پروتئین هم استفاده به عمل آورید. باید از رساندن پروتئین با کیفیت به بدن خود اطمینان حاصل کنید. پروتئین های کامل در گوشت های بدون چربی مانند گوشت گاو، گوشت مرغ، ماهی و میگو، تخم مرغ و لبنیات یافت می‌شوند.
در محاسبه پروتئین روزانه مورد نیاز یک بدنساز، نباید به پروتئین های ناقص در سایر مواد غذایی توجه شود. پس از اتمام دوران حجم وارد فاز کاهش درصد چربی بدن یا همان کات عضلانی می‌شویم. در این فاز میزان کالری دریافتی را کاهش میدهیم و این کاهش معمولا از کربوهیدرات هاست. این کاهش کالری باعث می‌شود حساسیت بدن شما به انسولین مجددا بازیابی شود و بدن شما به داشتن عضلات عادت کند.یکی از نکات مهم در دوران حجم آبرسانی به بدن است.متاسفانه برخی افراد فکر می کنند که برای افزایش حجم از خوردن آب باید پرهیز کنند در حالی که شما به ۶ تا ۸ لیوان آب در طول روز نیاز دارید. به خصوص که تمرین سنگین مقدار زیادی از آب بدن شما را می‌کشد.
یک نمونه برنامه غذایی برای افزایش حجم
صبحانه : کره و پنیر،یک عدد نان،یک لیوان شیر
بین صبحانه و ناهار: سه عدد سفیده تخم مرغ آب پز شده،یک زردی تخم مرغ،یک عدد سیب زمینی آب پز شده،ماکارونی،یک عدد خیارشور،آب به مقدار لازم
بعد از ناهار: میوه های فصل
عصرانه: یک پیاله عدسی
قبل از تمرین: 5 عدد خرما به همراه یک لیوان شیر
بعد از تمرین: 5 عدد سفیده تخم مرغ آب پز شده بعلاوه یک زردی تخم مرغ،2 عدد سیب زمینی آب پز شده،الویه،سالاد کاهو خیار،آب به مقدار لازم
بعد از شام: میوه های فصل
قبل از خواب: یک لیوان آب پرتقال
توجه: این برنامه غذایی را برای 4 روز در هفته انجام دهید. 2 روز هم می توانید تنوع غذایی دهید تا از دوران حجم نهایت لذت را ببرید.
