این برنامه تمرینی فقط به دمبل نیاز دارد، همچنین حجم مناسبی برای تقویت رشد عضلات دارد و برای انجام در خانه یا در حال حرکت عالی است.برای موفقیت بیشتر سعی کنید بر روی انجام یک برنامه تا انتهای دوره آن تمرکز کرده و جدیت بخرج دهید تا به اهداف مورد نظر برنامه دست یابید.
شرح تمرین
تمرین زیر برای کسانی طراحی شده است که فقط به مجموعه ای از دمبل ها دسترسی دارند.این برای کسانی که در خانه ورزش می کنند، مسافرت می کنند و زیاد در جاده هستند، یا مبتدیانی که تازه وزنه برداری را آغاز کرده اند، عالی است.می توان آن را به عنوان یک برنامه تمرینی کامل تا 8 هفته انجام داد. در آن مرحله ممکن است بخواهید افزایش حجم تمرینات را در نظر بگیرید یا روال خود را تغییر دهید تا تجهیزات بیشتری را شامل شود.این برنامه از شما می خواهد 3 بار در هفته ورزش کنید. از آنجایی که این تمرینات، تمرینات کامل بدن هستند ، بهتر است یک روز استراحت بین روزهای تمرینی خود داشته باشید.
برای مثال می توانید این برنامه را در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه اجرا کنید. این به بدن شما استراحت کافی می دهد تا در بین تمرینات ریکاوری کند .حتماً دوره های استراحت خود را در طول تمرینات خود پیگیری کنید. زمان استراحت بین ست ها برای این برنامه باید بین 30-60 ثانیه باشد.به راحتی می توانید تمرینات مخصوص قلب و شکم را به دلخواه خود اضافه کنید. من HIIT را بعد از تمرین در روزهای تمرین و تمرینات هوازی با شدت کمتر در روزهای استراحت/ریکاوری را توصیه می کنم.
