سرفصل های این مقاله
رایج ترین هدف در باشگاه، ساختن ماهیچه های بدون چربی است. این برنامه تمرینی 6 هفته ای را برای ساختن ماهیچه های بدون چربی امتحان کنید و پیروزمندانه به اهداف خود دست یابید.
شرح تمرین
وقتی صحبت از اهداف تناسب اندام به میان می آید، عضله سازی بدون چربی یکی از محبوب ترین هاست.نزدیک به 84٪ از خوانندگان ما در نظرسنجی تناسب اندام ما چنین گفته اند.و صادقانه بگویم، نباید جای تعجب داشته باشد که به عنوان یک جامعه، ما کسانی را که دارای عضلاتی بدون چربی یا تکه تکه هستند و فیزیک بدنی خوبی دارند مورد تجلیل و ستایش قرار می دهیم.به حدی که بسیاری از ما آرزوی ساخت ماهیچه های بدون چربی را برای خودمان داریم.خوب، امروز شما خوش شانس هستید. در زیر یک برنامه تمرینی 6 هفته ای آورده شده است که به شما در ساخت عضلات بدون چربی کمک می کند.
برنامه تمرینی برای ساخت عضلات لاغر
تمرین زیر یک تقسیم 4 روزه است که می توانید برای 6 هفته آینده دنبال کنید تا عضلات بدون چربی بسازید. برای تمرکز بر افزایش هیپرتروفی با انجام 2-4 تمرین برای هر گروه عضلانی در طول روز تمرین آن عضله، برای 3-5 ست، و 6-12 تکرار نوشته شده است (اگرچه در اینجا همه چیز را 8+ نگه می داریم).سرعت تکرار باید آهسته باشد، زیرا زمان تحت تنش نقش بسیار زیادی در میزان آسیب عضلانی که در طول هر تمرین رخ می دهد، ایفا می کند، عاملی که برای ساخت عضله بدون چربی بسیار مهم است. ریتم انجام تمرینات 2/0/2 باشد. در این ریتم تمرینی عضلات به مدت 20 ثانیه تحت فشار قرار می گیرند. واقعاً سعی کنید در طول هر بلند کردن روی عضله ای که هدف قرار می دهید تمرکز کنید.در نهایت، زمان استراحت بین تمرینات و ست ها باید نسبتاً کوتاه باشد. پس از هر ست باید بین 30 تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید که 45 ثانیه بهترین نقطه است.
پرسش و پاسخ در مورد این برنامه تمرینی
سئوال اول : آیا می توانم تمریناتی را به این برنامه تمرینی اضافه کنم تا ماهیچه های بدون چربی بیشتری بسازم؟
پاسخ : مطمئناً می توانید، اما لازم نیست. هر گروه عضلانی با حجم مناسبی در این برنامه هدف قرار می گیرد. افزودن تمرینات بیشتر به برنامه احتمالاً میزان موفقیت شما را با آن افزایش نخواهد داد. عضله سازی زمان می برد. پس از 6 هفته از این برنامه، به احتمال زیاد متوجه رشد عضلانی نسبتاً خوبی خواهید شد، اما اهداف تناسب اندام باید بلند مدت باشد.
سئوال دوم : پس از اتمام برنامه تمرینی 6 هفته ای چه کاری باید انجام دهم؟
پاسخ : پیشنهاد می شود یک هفته از باشگاه دور شوید و از زندگی خود لذت ببرید تا فشار سنگینی که در این مدت برروی بدن شما اعمال شده خارج شود.نگران نباشید ضرر نخواهید کرد یک هفته استراحت خوب است.
سئوال سوم : برنامه غذایی در طول این 6 هفته چگونه باشد؟
پاسخ: این به نقطه شروع شما بستگی دارد. من همیشه به افراد توصیه می‌کنم متناسب با نوع بدن خود به یک محدوده وزنی سالم برسند. اگر اضافه وزن دارید و یک تمرین مبتنی بر هیپرتروفی مبتدی هستید، ممکن است از شروع با کمبود کالری سود ببرید.اگر وزن شما کم است یا یک ورزشکار نسبتا حرفه ای هستید، احتمالاً برای افزایش حجم عضلانی بدون چربی نیاز به کالری مازاد دارید.بعد از اینکه مشخص کردید کدام یک برای شما بهترین است، کالری مورد نیاز خود را با استفاده از ماشین حساب bmr بیابید .سپس، 250-500 کالری از آن عدد کم یا اضافه کنید تا خود را در کاهش یا افزایش حجم قرار دهید. آن را برنامه هدف خود برای دریافت کالری روزانه قرار دهید و سعی کنید با خوردن کالری خود از طریق مواد غذایی کامل و منابع غذایی مغذی به آن برسید.
