سرفصل های این مقاله
کراتین یکی از اجزای مکمل های عضله ساز و نوشیدنی های انرژی زاست. کراتین از سه اسیدآمینه ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین تشکیل شده است و حدود 1 درصد از کل حجم خون انسان را تشکیل می دهد. حدود 95درصد از کراتین بدن در عضله اسکلتی و 5 درصد آن در مغز ذخیره می شود. بین 1.5 تا 2درصد از ذخایر کراتین بدن توسط کبد، کلیه ها و پانکراس برای استفاده روزانه بکار گرفته می شود. کراتین وارد جریان خون می شود و بواسطه اعضای بدن که نیاز به انرژی زیاد دارند مثل عضلات اسکلتی و مغز استفاده می شود. از ویژگی های آن می توان به رفع سریع خستگی و آسیب های ورزشی اشاره کرد.اشکال مختلفی از کراتین در مکمل ها استفاده می شوند که از جمله می توان به کراتین مونوهیدرات و کراتین نیترات اشاره کرد.
تاثیرات کراتین چیست؟
بعد از اینکه شما پروتئین می خورید، بدن بواسطه کلیه ها و کبد، کراتین را می سازد. سپس عضلات، کراتین را به کراتین فسفات تبدیل می کند که این نیز به آدنوزین تری فسفات (ATP) تبدیل می شود که بدن از آن برای تمرینات انفجاری استفاده می کند. تولیدکنندگان مکمل، جذب کراتین را موثرتر کرده اند. بنابراین بجای مصرف مقدار زیادی پروتئین، می توانید این ماده مغذی را به شکل پودر، مایع یا قرص مصرف کنید. مکمل کراتین باید در کنار غذاهای پروتئینی استفاده شود نه اینکه جایگزین پروتئین شود. به خاطر اینکه کراتین و پروتئین به روش های متفاوتی کار می کنند. کراتین در طول تمرین منجر به افزایش قدرت می شود درحالیکه پروتئین بعد از تمرین منجر به ترمیم عضله می شود.
کراتین، توانایی بدن برای تولید انرژی را به سرعت افزایش می دهد. کراتین به طور طبیعی در بدن ما وجود دارد و به تولید انرژی در عضلات کمک می کند و به همین دلیل است که برخی افراد، کراتین را به عنوان مکمل استفاده می کنند تا بتوانند عملکردشان را در باشگاه تقویت کنند.
تحقیقات زیادی درمورد قابلیت کراتین برای بهبود قدرت عضله انجام شده است. با این حال تحلیل این تحقیقات نشان می دهد که کراتین، قدرت بالاتنه و پایین تنه را در جوانان و بزرگسالان بهبود می دهد. کراتین، عملکرد ورزشکاران را در قایق رانی، فوتبال و پرش ارتفاع بهبود می دهد.
افزایش حجم عضلات به کمک کراتین
مکمل بدنسازی کراتین مقاومت بدن را در حین ورزش به بالاترین حد ممکن می‌رساند. در طول سالیان گذشته جامعه بین المللی تغذیه ورزشی اعلام کرد، کراتین موثرترین و ارگانیک‌ترین مکمل ورزشی است که می‌تواند به افزایش مقاومت بدن در حین تمرین و پس از آن کمک بسیاری کند. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف کراتین بدنسازی علاوه‌بر بالا بردن مقاومت بدن، باعث افزایش حجم عضلات ماهیچه نیز می‌شود. خوشبختانه عوارض مکمل کراتین بسیار ناچیز بوده و در صورت مصرف درست و اصولی این مکمل با هیچگونه عوارضی روبرو نخواهید شد. پس از خرید مکمل کراتین باید آن را در یک دوره بارگیری مصرف کنید. دوز مصرف این مکمل در دوره بارگیری روزانه 20 گرم در 4 وعده 5 گرمی و به مدت ۵ تا ۷ روز است. پس از بارگیری، دوز مصرف را به ۳ تا ۵ گرم در روز برسانید. برای مصرف اصولی مکمل کراتین مونوهیدرات پیشنهاد می‌کنیم حتما با یک پزشک متخصص در این زمینه مشورت کنید و یا دستورالعمل مصرف روی محصول را دنبال کنید.
تأثیر کراتین بر مغز
یکی از کارایی‌های کراتین در بدنسازی، ارتباط آن با سلامتی مغز و درمان بیماری‌های عصبی است. مکمل کراتین سبب بهبود علائم بیماری‌های نظیر آلزایمر، پارکینسون، سکته مغزی، صرع، آسیب مغز یا ستون فقرات، بیماری نورون حرکتی، کاهش حافظه می‌شود. در عملکرد کلی مغز، مکمل کراتین می‌تواند در گیاهخواران و کسانی که در معرض خطر بیماری‌های عصبی هستند نیز مفید باشد. گیاهخواران ذخایر کمتری از کراتین را دارند زیرا گوشت، اصلی‌ترین منبع غذایی طبیعی آن را مصرف نمی‌کنند. مصرف کراتین، ممکن است کارایی دیگری نیز برای بدنسازی داشته باشد ازجمله: کاهش سطح قند خون، بهبود عملکرد عضلانی، کمک به درمان بیماری کبد چرب غیرالکلی.
زمان مصرف کراتین در بدنسازی
- بعضی از ورزشکاران ترجیح می‌دهند مکمل کراتین را قبل از شروع تمرین میل کنند. چراکه مصرف کراتین منجر به بارگیری سلول‌های عضلات می‌گردد. کراتین بیشتر به معنیATP بیشتر و ATP بیشتر به معنی افزایش قدرت عضلات است.
- ریکاوری صحیح بدن بعد از اتمام تمرین اهمیت ویژه‌ای دارد چراکه پس از تمرین، عضلات فشار زیادی را تحمل کرده است.زمان مصرف کراتین در بدنسازی به دلیل تغذیه مناسب عضلات به‌منظور بهبود رشد آن‌ها و روند ریکاوری، پس از تمرینات بدنسازی است. بهتر است به همراه کراتین از کربوهیدرات و پروتئین نیز استفاده کنید تا سلول‌های عضلانی ضعیف شما مواد مغذی را جذب و تمام انرژی موردنیاز را دریافت کنند.
- بنا بر تحقیقات انجام‌شدهبهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی، نیم ساعت قبل از شروع تمرین و بلافاصله پس از اتمام آن است، بنابراین در کل باید 5 گرم کراتین مصرف کنید. می‌توانید کل دوز را قبل از تمرین و یا بعدازآن میل کنید و یا می‌توانید دوز مصرفی را تقسیم کرده و نصف آن را قبل از تمرین و الباقی را پس از اتمام تمرین میل کنید.
عوارض کراتین در بدنسازی
شایع ترین این عوارض عبارتند از: افزایش وزن از جمله عوارض مهم مصرف کراتین است. از دیگر موارد شایع دهیدارسیون است که در آن آب بدن در ماهیچه های اسکلتی تجمع یافته و محتوای آب در بافت های دیگر بدن کاهش می یابد.ناراحتی های گوارشی نظیر تهوع و اسهال به ویژه هنگامی که دوز بالایی از این ماده مصرف شده باشد.ناراحتی کلیوی و کشیدگی و گرفتگی عضلات نیز از عوارض متداول در بین ورزشکارانی است که از مکمل کراتین استفاده می کنند.
