سرفصل های این مقاله
در اینجا یک نکته کوچک وجود دارد که تمرینات روز بازو را به طور قابل توجهی موثرتر می کند: کلید بزرگتر شدن عضله دوسر و سه سر، تقویت هر چه بیشتر این عضلات است. بهترین تمرینات بازو برای حجم بدن آنهایی هستند که شما را قوی تر می کنند.
می‌توانید تمرینات بازوهای بی‌شماری را به صورت آنلاین پیدا کنید، اما بیشتر آنها برای «کوبیدن» عضله‌های دوسر و سه‌سر بازو تا زمانی که متورم، پمپاژ و درد شوند، هستند. در حالی که این احساس می تواند رضایت بخش باشد ،اما این بهترین راه برای ساختن بازوهای بزرگ نیست.
به همین دلیل تمرینات بازو در این مقاله متفاوت است. نه تنها از نظر علمی ثابت شده است که آنها به رشد عضلانی بیشتری نسبت به ” تمرینات بازوهای بزرگ ” که در جاهای دیگر خواهید یافت، منجر می شوند، بلکه زمان کمتری نیز می گیرند و بسیار لذت بخش تر هستند. بیایید به تمرینات برسیم!
استفاده از تمرینات ایزوله و ترکیبی
بسیاری از مردم فکر می کنند که تمرینات ایزوله ای مانند اکستنشن عضلات پشت و جلو بازو بهترین راه برای ایجاد توده بازو هستند، اما تحقیقات نشان می دهد که در واقع تمرینات ترکیبی مانند پرس سینه دست جمع، بارفیکس معمولی و یا دست معکوس در این زمینه موثرتر هستند.
علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که افزودن تمرین‌های ایزوله بازو مانند حلقه‌های دوسر بازو و اکستنشن عضلات سه‌سر بازو به یک برنامه تمرینی از قبل شامل تمرین‌های ترکیبی برای این عضلات اسن که رشد عضلات بازو را تا حدی بهبود می‌بخشد.تمرینات ایزوله بازو هنوز هم می توانند در برنامه شما جایی داشته باشند، اما باید بیشتر انرژی خود را صرف تمرینات ترکیبی سنگینی کنید که بازوهایتان را تمرین می دهند.
از وزنه های سنگین استفاده کنید
به عنوان یک وزنه بردار معمولی، هدف شماره یک شما باید قوی تر شدن باشد.تا زمانی که تمرکز اصلی تان در تمرینات این مورد باشد، هیچ مشکلی در ساختن بازوهای بزرگ نخواهید داشت.بهترین راه برای قوی تر شدن چیست؟ سنگین بلند کنید.و منظور من از “سنگین”، کار کردن با وزنه‌هایی در محدوده 75 تا 85 درصد حداکثر یک تکرار یا در محدوده 8 تا 10 (~75%) از تعداد تکرارها یا در محدوده 4 تا 6 (~85) از تعداد تکرارهاست.
ست های با تکرار بالا نیز در تمرین شما جایگاهی دارند، اما بیشتر وقت شما باید صرف تمرین در این محدوده های ذکر شده باشد حتی زمانی که در حال تمرینات بازو هستید.
وزن خود را به مرور زمان افزایش دهید
اگر قوی تر شدن را از برنامه های خود حذف یا متوقف کنید درنهایت به توقف بزرگتر شدن شما خواهد انجامید. ه همین دلیل است که باید اضافه بار پیشرونده را در تمرکز اصلی تمرینات بازو قرار دهید.شما می‌توانید تمام تکنیک‌های تمرینی فانتزی را که می‌خواهید انجام دهید، اما اگر به مرور زمان به میله (یا دمبل‌ها) وزن اضافه نکنید، در رسیدن به عضلاتی حجیم و قدرتمند با چالش مواجه خواهید شد.
تلاش یکسان برای رشد عضلات جلو بازو و پشت بازو
عضله دوسر بزرگ یعنی بازوهای بزرگ، درست است؟نه لزوما اینگونه نیست.از قضا، عضله دوسر در مقایسه با عضلات سه سر، که گروه عضلانی بسیار بزرگتری هستند، به میزان خیلی کمتر به اندازه کلی بازو کمک می کند. برای اکثر افراد، عضله سه سری که به خوبی توسعه یافته باشد بین 50 تا 70 درصد از اندازه کلی بازوی آنها را تشکیل می دهد.بنابراین، یکی از “رازهای” کمتر شناخته شده برای ساخت بازوهای بزرگ، ساختن عضله سه سر بزرگ است.
تمرینات متفاوت برای رشد عضلات دوسر و سه سر
اگر می‌خواهید بازوهای بزرگ و متناسبی بسازید که به درستی «پر شده» به نظر برسند، هوشمندانه است که انواع تمرینات مختلف عضله دوسر و سه سر را در نظر بگیرید. تحقیقات نشان می‌دهد که تغییر موقعیت شانه و بازو در حین انجام تمرینات عضله دوسر بازو، عضلات بازو را به روش‌های مختلفی رشد می‌دهد و به شما کمک می‌کند از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کنید . مثلا بجای تمرینات با هالتر ایستاده زمان هایی را هم برای استفاده از دمبل در حالت شیب دار قرار دهید تا تمرینات متفاوتی را برای رشد عضلات خود استفاده کرده باشید.
